Κάθε χρόνο στην Αθήνα πραγματοποιείται ο κλασικός Μαραθώνιος και όλοι οι αθλητές και οι δρομείς προετοιμάζονται πυρετωδώς τόσο σε επίπεδο προπονητικό όσο και διατροφικό.

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στην παροχή της απαιτούμενης ενέργειας του Μαραθωνοδρόμου όσο και στην παράταση της εμφάνισης των συμπτωμάτων της κόπωσης. Η διατροφική προετοιμασία, λοιπόν, επιβάλλεται για την υπερπλήρωση των αποθεμάτων του μυικού γλυκογόνου και γι’αυτό ο εκάστοτε δρομέας πρέπει να καλύπτει το 55- 70% της ημερήσιας πρόσληψης των θερμίδων του από υδατάνθρακες.

Συνεπώς, η βασική διατροφική προετοιμασία του αθλητή έγκειται στην τήρηση του πρωτοκόλλου υδατανθράκωσης που πραγματοποιείται 3 ημέρες πριν τον αγώνα. Παρακάτω παρατίθεται ένα παράδειγμα αυτού σχεδιασμένο για άντρα ηλικίας 55 ετών και 66kg. Επίσης σημαντικό είναι ο δρομέας αθλητής του Μαραθωνίου να έχει και σωστή διατροφική αποκατάσταση μετά την λήξη του αγώνα για αποφυγή μυικών θλάσεων, αφυδάτωσης και έντονης κόπωσης.

3-4 ΗΜΕΡΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΙΚΗΣ ΦΟΡΤΙΣΗΣ ΜΥΙΚΟΥ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥ ΓΙΑ 3 – 4  ΗΜΕΡΕΣ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

ΠΡΩΙ

1. 1 ποτήρι χυμό  και 2 φέτες ψωμί με 2 κ.σ. μέλι ή μαρμελάδα
2. 1 ποτήρι χυμό  και 3 φρυγανιές με κατίκι
3. 1 ποτήρι χυμό  και 2 μπάρες δημητριακών
4. 1 ποτήρι χυμό  και 1 τοστ με 1 φέτα γαλοπούλας και 1 φέτα άπαχο τυρί

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ    

1. 1 γιαούρτι 2% και 4 φρυγανιές και 1 μπανάνα
2. 1 μπανάνα  και 2 φέτες ψωμί με μαρμελάδα ή μέλι
3. 1 γιαούρτι 2% και 1 παξιμάδι κριθαρένιο και 1 μπανάνα
4. 2 φρούτα και 2-3 κριτσίνια ολικής  

ΜΕΣΗΜΕΡΙ

1. 3 φλιτζάνια μακαρόνια με 4 κ.σ. κιμά, 3 φλιτζάνια σαλάτα πράσινη  με 1κ.σ. λάδι και 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
2. 2 φλ. ρεβίθια ή φακές, 3 φλ. λαχανικά πράσινα με 1 κ.σ. λάδι,1 φέτα ψωμί και 1  ποτήρι χυμό πορτοκάλι
3. 2 φλ. ρύζι νερόβραστο, 1 γιαούρτι 2%, 3 φλ. πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ. λάδι και 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
4. 300γρ. πατάτα βραστή και 2 αυγά βραστά και 1 φέτα ψωμί και 3 φλ. πράσινα λαχανικά με 1 κ.σ. ελαιόλαδο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ    

1. 1 γιαούρτι 2% και 1 κ.σ. μέλι και 15 αμύγδαλα ωμά
2. 1 μπανάνα  και 1 γιαούρτι 2% και ½ παξιμάδι
3. 1 γιαούρτι 2% και ½  φλ. δημητριακά και 1 κ.σ. μέλι και  1 ποτήρι χυμό ανάμεικτο με 1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 1 ακτινίδιο

ΒΡΑΔΥ

1. 2 φλ. μακαρόνια νερόβραστο και 3 κ.σ. κόκκινη σάλτσα και 1 κ.σ. τυρί τριμμένο άπαχο και 1 φρούτο
2. 1 φλ. ρύζι νερόβραστο και 2 κ.σ. τυρί άπαχο και 3 φλ. πράσινη σαλάτα με ξύδι ή λεμόνι και 1 παξιμάδι κριθαρένιο και 1 φρούτο (2 ημέρες)
3. 200γρ. πατάτα βραστή και 120γρ. τόνο σε νερό και 3 φλ. σαλάτα πράσινη με ξύδι ή λεμόνι και 1 φρούτο

ΠΡΟ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ

1. 1 γιαούρτι 2% και 1 φρούτο
2. 1 γιαούρτι 2% και 1 φρούτο
3. 1 ποτήρι χυμό και 10 αμύγδαλα ωμά
4. 1 ποτήρι χυμό και 2 φέτες ψωμί με μέλι

ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΓΕΥΜΑ 2-4 ΩΡΕΣ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

1 γιαούρτι 2% + 1 φλ. δημητριακά + 2 ποτήρια χυμό (500ml) ή 1 μπανάνα + 2 φρυγανιές με μέλι + 1 ποτήρι νερό

ΥΔΑΤΩΣΗ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΕΝΑΡΞΗ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

300-400ml νερό

ΥΔΑΤΩΣΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

Κάθε 20 λεπτά 150ml αθλητικού ποτού
Κάθε 1 ώρα 40 – 60γρ. υδατανθρακών (1 αθλητικό τζελ δινει 30γρ. υδατανθρακών)

ΓΕΥΜΑ ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι + 2 φλ. μακαρόνια με 4 κ.σ. κιμά (ή 100γρ. κοτόπουλο ή 100γρ. μπιφτέκι) + 2 κ.σ. τυρί τριμμένο άπαχο

ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΑΠΟΤΙΜΗΣΗ ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ:
Πρωτεΐνη – περίπου 87,7 γρ. / 13 % συνολικής ενεργειακής πρόσληψης
Υδατάνθρακες – περίπου 493 γρ. / 73% συνολικής ενεργειακής πρόσληψης
Λίπος – περίπου 42 γρ. / 14% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης